Ne Neye Yarıyor?
Selâmların en hayırlısı olan Rabbimizin selâmıyla sizleri selâmlarım. Es-Selâmu aleykum ve rahmetullâh. Bizlere yeniden kavuşmayı lutfeden mülkün sahibine hamd ederim.
Giriş
Bu sayımızda da önceki sayılardaki gibi oldukça ilgi gören “Ne, Neye Yarıyor?” başlığı altındaki konularımıza devam edeceğiz, inşaAllâh.
Değerli okurlarım! Sizlere sunmaya çalıştığım Sebze, Meyve, Bitki, Baharat vb. gibi tüm ürünlerin mevsiminde tüketilmesi gerektiği gibi aynı zamanda iyi tarım (ilaçsız tarım) ve poşet altında (serada) üretilmemiş ürünler olmasına önem gösterilmesi gerektiğini hatırlatmama dahi gerek olmadığını düşünüyorum. Çünkü takipçilerimizin benim bu konudaki hassasiyetimi tahmin ettiklerini düşündüğüm için bunu vurgulamaya dahi gerek duymuyorum.
Bu sayımızda ilginç bir konuya değinmeden ve kısa bir tavsiyede bulunmadan geçemiyeceğim. Bu konuyu ele almamın başlıca sebebi, son birkaç aydır birkaç yakın arkadaşımızın bu konuda tecrübelerime ve fikrime ihtiyaç duyup benden tavsiye istemesidir. İlginç olan tarafına gelince; bahsi geçen kardeşlerimizin kilo almak istediklerini ve bunun için de ne yeseler işe yaramadığını, kilo alamadıklarını ifade etmeleriydi. Ben de sizin gibi bu konuya bir süre şaşkınlıkla bakakaldım. Nedeni ise neredeyse toplumun %90’nı “kilo veremiyorum” diye yakınıp, kilo vermek için denemedikleri yol kalmamışken benden böyle bir konuda yardım ve tavsiye istemeleriydi. Tabi öyle de olsa; ben, yine bu arkadaşlarımıza yardım için kolları sıvadım. Aslına bakarsanız sadece onlar için değil belki de okurlarımızın içinde onlar gibi bu konuya ihtiyaç duyabilecek kişiler olabilir diye bilimsel bir araştırma yapmaya kalktığımda bir de ne göreyim? Bu sizlere tavsiye edeceğim besinler aynı zamanda hızla kilo almaya yardımcı besinler olduğu gibi aynı zamanda da sporcu kardeşlerimizin gönül rahatlığı ile faydalanabileceği kendilerinde olmasını istedikleri kas oluşumunu destekleyici gıdalar olmasıydı; böylelikle tabiri caizse bir taşla iki kuş vurmuş olacağız. Sonuçlarını siz değerli okurlarımıza sunuyorum.
Yardım ve başarı tek yaratıcı olan Allâh’ tandır.
Kilo Almak ve Kas Gelişimi İçin Neler Yemeli?
Genetikten altta yatan tıbbî durumlara kadar, kilo almak için birçok engel vardır. Kilo almak istiyorsanız, sağlıklı bir şekilde almak çok önemlidir. Ancak bazı etkili ipuçları ve doğru beslenme ile sağlıklı bir kiloya ulaşabilirsiniz.
Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almak İçin İpuçları Nelerdir?
1) Yemeklerden otuz dakika önce sıvı tüketmekten kaçının.
2) Ek kalori için soya, badem veya Hindistan cevizi sütü, tofu ve sebze tüketin.
3) Her üç ila beş saatte bir küçük porsiyonlar tüketin.
4) Hindi veya tavuk budu gibi yüksek yağlı etleri seçin.
5) Kas gelişiminde önemli olduğu için yeteri kadar uyuyun.
6) Öğününüzde önce protein kaynağı tüketin.
7) Kilo aldırıcı karışımları ve takviyeleri deneyin.
5 kg Almak İçin Kaç Kalori Gerekir?
Eklediğiniz her 1000 kalori için haftada yaklaşık 1 kilo alırsınız. Bu nedenle, 5 ila 6 haftalık bir sürede 5 kilo almak için haftada fazladan 1000 kalori almanız gerekebilir.
Yumurta Kilo Aldırır mı?
Evet, kilo almak için yumurta iyi bir seçimdir. Proteinle doludur ve diyete kolayca dahil edilebilir. Ancak hacim olarak en yüksek kalorili yiyecekler yağlardır. Diğer yüksek kalorili yiyecekler arasında kırmızı etler, tam yağlı süt ürünleri, avokadolar ve fındık ezmesi bulunur. Kalorisi yüksek atıştırmalıklar arasında fındık ezmesi, peynir, kuruyemiş karışımı/fındık, granola ve süt bulunur. Kalorisi yüksek meyveler arasında avokado, incir, hurma ve Hindistan cevizi vardır.
Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi kilo almak için harika bir seçimdir. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 191 kalori, 7 gr protein, 16 gr yağ ve 7 gr karbonhidrat içerir.
1) Yer fıstığı protein açısından zengindir ve bağışıklık sistemini güçlendiren ve dayanıklılık oluşturan 20 amino asidin tamamını içerir.
2) Her gün atıştırmalık olarak fıstık ezmesi tüketmek, önemli bir kilo alımına yol açmaz. Ancak düzenli tüketimi size daha iyi kilo kontrolü sağlayabilir. Fıstık ezmesini smoothie’lere karıştırın veya tüketiminizi artırmak için kahvaltılık gevrek/yulaf lapanızın üzerine ekleyin.
Muz
Muz, diyet lifi, potasyum, protein, A vitamini, C vitamini, folat ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Orta boy (yaklaşık 118 gr) bir muz, 105 kalori enerji ve 27 gr karbonhidrat sağlar. Erkek bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, muz yemenin enerji düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır. Sağlıklı bir kahvaltı olarak bir bardak süt, birkaç kuruyemiş ve bir muz yiyebilir veya aynı malzemelerle smoothie hazırlayıp spordan önce içebilirsiniz.
Yağlı Et
Hayvansal protein, en iyi protein kaynakları arasında gösterilir. Sağlığınızı etkilemeden kilo almak istiyorsanız, yağlı et en iyi seçeneklerden biridir. Yağlı et, faydalı yağ asitleri içerdiği için besleyicidir. Sağlık üzerinde olumlu etkileri olan oleik asit ve stearik asit içerir. Araştırmalara göre, dana etindeki yüksek oleik asit içeriği, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Ayrıca, LDL (kötü) kolesterolü artırmadığı için diyetinize güvenle ekleyebilirsiniz.
Patates ve Diğer Nişastalar
Herhangi bir yemeğe patates eklemek, diyete daha fazla kalori eklemenin düşük bütçeli bir yoludur. Patates ve diğer nişastalı sebzeler karbonhidrat bakımından zengindir. Çalışmalar, karbonhidrat açısından zengin gıdaların protein takviyeleri ile birlikte alınmasının kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Kilo almak ve besinlerinden en iyi şekilde yararlanmak için haşlanmış, fırınlanmış veya kavrulmuş patates tüketin. Haşlanmış patatesleri tereyağı, ghee yağı veya hardal yağı ile ezin. Etle veya yeşilliklerle birleştirin. Lezzet katmak için biraz tuz ve karabiber serpin.
Pirinç
Pirinç, kalori arttırmak için etkili bir yiyecektir. 100 gr beyaz pirinç, çok az miktarda yağ ile 130 kalori enerji ve 28 gr karbonhidrat sağlar. Diyete hacim katar ve oldukça doyurucudur. Japon fabrika işçileri üzerinde yapılan bir araştırma, 1 yıl boyunca beyaz pirinç tüketiminin 3 kg kilo almaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Fıstık Ezmesi Protein Shake: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 su bardağı tam yağlı süt ve 1 muz.
Çikolata ve Elma Protein Shake: 2 kaşık çikolatalı protein tozu, 1 su bardağı soya sütü/badem sütü ve 1 elma.
Muz ve Badem Protein Shake: 1 büyük muz, ½ bardak yoğurt, ½ bardak süt ve 2 yemek kaşığı badem tozu.
Makarna ve Buğday Ürünleri
Kepekli makarna kilo almaya yardımcı olabilir. Tavuk, mantar, soya parçalarını kullanarak lezzetli, protein açısından zengin bir makarna yapın. Biraz sebze ve sos ekleyerek tüketebilirsiniz.
Tahin
Tahin, Akdeniz yemeklerinde popüler olarak kullanılan bir susam tohumu ezmesidir. Çalışmalar, susam tohumlarının antioksidanlar ve antihipertansif özelliklere sahip sağlıklı yağlarla dolu olduğunu kanıtlamıştır. Susam tohumlarındaki lignanlar ayrıca iltihap önleyici ve bağışıklığı güçlendirici özelliklere sahiptir. Salatalara, pürelere, mangala 2-3 yemek kaşığı tahin eklemek sağlıklı kilo almaya yardımcı olabilir.
Tam Yağlı Yoğurt
Tam yağlı süt gibi tam yağlı yoğurt da kilo alımına yardımcı olur. Tam yağlı yoğurt, bağışıklık sistemini ve kemikleri güçlendirir. Ayrıca, faydalı bağırsak bakterileri ve kalsiyum açısından zengindir. Kilo almak için günde 1-2 küçük kase yoğurt tüketin. Vücudunuz tolere ederse miktarı artırabilirsiniz. Salata soslarına, smoothie’lere ve shake’lere ekleyerek de tüketebilirsiniz.
Baklagiller
Mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller kalori bakımından orta düzeydedir ancak protein açısından iyi kaynaklardır. Özellikle vegan veya vejeteryansanız oldukça faydalıdır. Yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmasının yanı sıra, ayrıca kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye de yardımcı olur.
Humus
Humus, protein açısından zengin ve yağ içeriği yüksek olan haşlanmış nohuttan yapılır. 100 gr humus 237 kcal enerji, 8 gr protein ve 18 gr yağ içerir. Humus, fırınlanmış cips, nacho veya sote sebzelerle birleştirildiğinde yüksek kalorili bir atıştırmalık olarak tüketilebilir.
Tavuk Budu
Tavuk budları protein, vitamin ve minerallerle doludur. Tavuk derisi ayrıca cilt, saç ve tırnaklar için faydalı olan kolajen açısından yüksektir. Tavuk budunu yapraklı yeşillikler ve kepekli tahıllarla (kinoa veya pirinç) birlikte tüketin. Ancak, tavuk butları yüksek miktarda doymuş yağ içerdiğinden aşırıya kaçmayın.
Değerli okurlarımız! Bu konulara ek olarak yeni sayımızda günlük yaşantımızı olumsuz etkileyen yaşam kalitemizi bozan bazı kronik ve geçici rahatsızlıklarımıza anlık veya kalıcı olarak nasıl çare bulabiliriz? İnşâAllah diye yeni bir araştırma olarak
“Ne, neye yarıyor?” Serisinin alt başlığı olan “Bunları biliyor musunuz?” Adındaki bu kıymetli konuyu siz saygıdeğer dostlarımızın hizmetine sunmaktan memnuniyet duymaktayım. Başarı Allâh’ındır. Evet, bu sayımızda da bizim sona ulaşmamıza müsade eden benden yardımını esirgemeyen, mutlak kudret sahibi olan Allâh’a hamd eder, yeni bir sayıda sizlerle tekrar buluşmayı yüce Rabbimden niyaz ederim. Kalın sağlıcakla.
Minhâc Dergisi 7. Sayı | Ekim 2023 | Olcay Lokman
